Elegí aceite para tus preparaciones en lugar de otras grasas
Guías
Además de moderar la cantidad que consumimos, es importante tener en cuenta que no todos los lípidos son iguales. Existen grandes diferencias en cómo están compuestos y, por lo tanto, en los efectos que tienen sobre nuestra salud. Debemos cuidar su calidad.
Las grasas buenas
Los aceites que utilizamos habitualmente en nuestras cocinas —como de girasol, girasol alto oleico, soja, canola, oliva y maíz— son ricos en ácidos grasos insaturados que, consumidos en cantidades moderadas, protegen la salud. En la mesa, es una buena decisión agregar un poco de aceite a las comidas, como ensaladas, pastas y arroz, ya que aporta grasas buenas y sabor, y brinda saciedad.
La inclusión de frutos secos y semillas también mejora la calidad de tu dieta. Aportan grasas de buena calidad, antioxidantes, fibras y muchas vitaminas y minerales. Se destacan en especial las nueces, el lino y la chía, que además contribuyen a aumentar el consumo de omega 3.
Las grasas malas
Algunos ácidos grasos saturados aumentan el colesterol sanguíneo y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Estos se encuentran en cantidades importantes en alimentos de origen animal, como fiambres, embutidos y hamburguesas; cortes de carnes «gordos»; en la grasa de vaca, cordero o cerdo; en las vísceras y achuras. También están presentes en cantidades importantes en productos como bizcochos, polvorones, ojitos, masitas, galletería y alfajores.
Existe otro tipo de grasas aún peores llamadas trans. Estas se producen al hidrogenar industrialmente los aceites vegetales para la elaboración de margarinas de untar y para ser usados como ingrediente de múltiples productos. Algunos ejemplosde productos que generalmente contienen este tipo de grasas son: galletitas, alfajores, productos de repostería, masas y tapas para empanadas y tartas, golosinas, coberturas símil chocolate y rellenos.
Para identificar los productos que contienen grasas trans, es útil leer la lista de ingredientes en su etiqueta. Si figuran ingredientes como grasa vegetal, aceite vegetal hidrogenado ograsa hidrogenada, es probable que el producto las contenga.
Recordá
Al sustituir en las comidas las grasas saturadas y trans (sólidas) por grasas insaturadas (aceites) se disminuyen en sangre los niveles de colesterol malo (LDL), mejora la relación entre el colesterol total y el colesterol bueno (HDL) y se disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas. Muchas de las recetas que preparamos con manteca, margarina o grasa animal, como tortas y galletitas, quedan muy bien con aceite.
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Recomendaciones
- Quitar la grasa visible de los cortes de carne y retirar la piel del pollo antes de la cocción.
- Limitar el consumo de fiambres y embutidos.
- Preferir el pan en lugar de los bizcochos.
- Identificar los productos que contienen grasas trans.
Guía Alimentaria para la Población Uruguaya