Elegí el día y prepararte
¡Excelente! Ya pasaste las etapas de reflexión y preparación aplicando esos “primeros cambios”. Ahora llegó el momento de pasar a la acción.
La tarea ahora es elegir una fecha próxima para dejar de fumar y comprometerte.
Tratá de que no sea en una época de excesivo trabajo, estrés, exámenes o grandes preocupaciones. Algunas personas eligen una fecha significativa como cumpleaños, aniversarios o vacaciones. Lo importante es que sea un día en el que puedas planificar cómo organizar tu tiempo, un día en el que vayas a estar con tranquilidad y en el que estés preparado/a para enfrentarte a las ganas de fumar.
Escribí tu planificación.
Mi día elegido:
Registrá el día, mes y año.
Algunas acciones para practicar con vistas al día elegido:
- Ese día no tengas cigarrillos ni vapeadores a mano. Deshacete de ellos el día anterior. Tenerlos cerca puede ser una tentación y facilitar la recaída.
- Prepará alternativas al cigarrillo o vapeo: respiración profunda o ejercicios de relajación, darte una ducha, caminata corta, hablar con un amigo. Las ganas intensas de fumar no durarán más que unos pocos minutos.
- Alimentate saludablemente. Aumentá la ingesta de líquidos no azucarados, bebé abundante agua. Te permitirá además distraer tu atención en momentos clave.
- Planificá 4 comidas diarias, incrementando verduras y frutas. Evitá el picoteo entre comidas. Tené a mano tus opciones saludables ( ver recuadro)
- Motivate a realizar actividades que te distraigan y te resulten satisfactorias (actividad física, leer, distracciones).
- Imaginate como no fumador y recordá tus razones para querer dejar de fumar/vapear.
- Realizá actividad física, te ayudará a manejar la ansiedad y reducir el estrés
- Mantente ocupado/a y realizá actividades que te distraigan y disfrutes.
- Aplicá todas las estrategias y herramientas ya mencionadas y enfócate en un día a la vez.
- Recordá que las ganas de fumar son transitorias, en pocos minutos se superan si logras distraer el pensamiento. Las ganas de fumar solo se van si NO se fuma.
- Algunas personas pueden necesitar medicamentos que ayudan a dejar de fumar. Todos los prestadores de salud cuentan con centros de tratamiento del tabaquismo. Podés consultar la lista de Unidades de Cesación de Tabaquismo.
Opciones de alimentación saludable
Aquí tenés opciones saludables para ayudar a controlar el deseo de fumar , sin recurrir al consumo de productos con exceso de calorías, grasas o azúcares:
- Líquidos sin azúcar (agua fría, aguas naturales saborizadas con cítricos, frutilla, menta sin azúcar)
- Chicles y pastillas sin azúcar
- Snacks de frutas y verduras para comer con la mano (gajos de mandarina, naranjas, bastones de zanahoria, apio).
- Semillas y frutos secos (porción controlada)
- Cereales integrales (grisines integrales, barritas de cereales con fibra sin azúcar ni grasas trans)
Basá tu alimentación diaria en alimentos naturales, y evitá los productos ultraprocesados en el día a día. El consumo de comida casera preparada con productos naturales (frutas, verduras, legumbres, huevos, leche, carnes) se relaciona con un buen nivel de salud y menor incidencia de enfermedades.
Comenzá el día con un buen desayuno. El desayuno te proporcionará la energía para enfrentar el día, te ayudará a mantener un peso adecuado y mejorar el rendimiento físico y mental.
No te saltees comidas. Establecé una rutina: realizar las comidas en horarios más o menos fijos, sin apuro y prestando atención, favorecen la digestión, y ayudan a controlar la cantidad de alimentos que se ingieren.
Preferí siempre agua frente a otras bebidas. Los refrescos, jugos artificiales y aguas saborizadas contienen azúcar y aportan calorías innecesarias que contribuyen al aumento de peso
Se aconseja la consulta con Licenciado en Nutrición durante la cesación del tabaquismo para acompañar el proceso y guiar la alimentación saludable en esta etapa, de acuerdo a los lineamientos de la Guía Alimentaria para la Población Uruguaya.